Smoothie vert dans un verre
Rendement: 1 portion
Valeurs nutritives:
  • 560 kcal
  • 20 g de protéines
  • 9 g de fibres!

Ingrédients

  • 125 ml (1/2 tasse) de jus d’orange ou le jus d’une à deux oranges (ajouter aussi le zeste)
  • 60 ml (1/4 tasse) de yogourt nature grec
  • 125 ml (1/2 tasse) de lait
  • 60 ml (1/4 tasse) de tofu mou
  • 1/2 banane
  • 125 ml (1/2 tasse) de mangue
  • 250 ml (1 tasse) d’épinards
  • 15 ml (1 c. à table) d’huile d’olive extra vierge
  • 15 ml (1 c. à table) de graines de chia sans gluten
  • 30 ml (2 c. à table) d’amandes ou de beurre d’amandes sans gluten

Préparation

  1. Mettre tous les ingrédients au mélangeur pour 1 min et verser dans un beau grand verre!

Informations, astuces, et substitutions

  1. On peut remplacer les amandes par n’importe quelles noix ou beurre de noix
  2. Ajouter du lait ou du jus si votre mélange est trop épais.
  3. Le lait de vache peut être remplacé par une boisson végétale. Notez cependant que les boissons de riz et d’amandes sont pauvres en protéines. Pour une quantité de protéines équivalente au lait de vache, mieux vaut opter pour une boisson de soya.
  4. La banane et la mangue pourraient être remplacées par d’autres fruits ex: 1/2 tasse d’ananas, de petits fruits, de cantaloup, etc. Vous pouvez très bien utiliser des légumes et fruits surgelés qui sont aussi nutritifs et souvent plus économiques.
  5. Pour plus de probiotiques, on peut utiliser le Kéfir effervescent de Liberté (dont j’ai déjà parlé dans l’une de mes chroniques antérieures). Il contient cependant moins de protéines que le yogourt grec.
  6. Ajouter le chia à la toute fin quand vous être prêt à boire votre breuvage pour éviter que celui-ci n’épaississe. Vous pouvez acheter les graines de chia entières ou déjà moulues. Si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer, débuter avec une petite quantité, car elles pourraient vous occasionner des inconforts digestifs. Une seule cuillère à table de chia permet de combler les besoins quotidiens en omega-3 végétaux et fournit 4 g de fibres! On peut aussi remplacer le chia par de la graine de lin qui possède à peu près les mêmes caractéristiques. En augmentant la quantité de chia (doubler ou tripler) et en laissant épaissir au froid pendant environ 1 heure vous obtiendrez une texture pouding. Vous pouvez y ajouter de la poudre de cacao pour un goût chocolaté et pour encore plus d’antioxydants!
  7. On peut ajouter du gingembre frais (environ 1 c. à thé) et du curcuma (environ 1/2 c. à thé) pour obtenir un bonus d’antioxydants et de substances anti-inflammatoires vraiment intéressantes pour la santé! Pour profiter au maximum des propriétés du curcuma, je vous suggère d’y ajouter un peu de poivre noir qui en augmente l’absorption. Quant au gingembre, il a également des propriétés digestives. L’ajout de ces ingrédients ne modifie pas beaucoup le goût de cette boisson si ce n’est que cela ajoute une petite pointe de piquant que je trouve personnellement très intéressante! Vous pouvez même en ajouter davantage pour un goût plus prononcé!
  8. L’huile pourrait être substituée par 1/3 tasse d’avocat, mais vous pouvez aussi utiliser les deux pour encore plus de calories! Cette quantité d’avocat fournit à peu près le même nombre de calories et de gras qu’une cuillère à table d’huile mais l’avocat apporte 5 g de fibres alors que l’huile n’en apporte pas. De plus, il est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux. Pour conserver la partie inutilisée de l’avocat,  réduisez-la en purée avec un peu de jus de citron et congelez-la pour une utilisation ultérieure.
Plusieurs substitutions d’ingrédients sont possibles pour obtenir l’apport en protéines souhaité de 20 g pour un repas. Voici quelques exemples d’aliments qui fournissent 3-5 g de protéines:
  • 125 ml (1/2 tasse) de lait
  • 60 ml (1/4 tasse) de yogourt grec
  • 60 g de tofu mou
  • 1 blanc d’oeuf ou 2 c.à table de blanc d’œuf
  • 15 ml (1 c. à table) de graines de chanvre sans gluten
  • 30 ml (2 c. table) d’amandes sans gluten
  • 30 ml (2 c. table) de graines de chia sans gluten
 
Bonne dégustation!

Éliane Labonté, Dt.P., nutritionniste