Farines sans gluten
Par Nicole LeBlanc, Dt.P., nutritionniste

Cuisiner sans gluten représente un défi intéressant et stimulant. Cela nécessite parfois quelques essais et erreurs avant d'obtenir un produit satisfaisant au niveau de la consistance et du goût. En effet, pour remplacer la farine de blé, il est essentiel d’effectuer des mélanges car aucune des farines et fécules sans gluten ne peut, à elle seule, donner des résultats intéressants au niveau de la texture et du volume.
Vous constaterez qu’il existe de plus en plus de farines sans gluten sur le marché. Chacune a ses propres caractéristiques concernant sa valeur nutritive, son goût et ses qualités organoleptiques pour la boulangerie ou la pâtisserie.

Farine d’amandes (amandes moulues)

Elle provient d’amandes blanchies finement moulues. Riche en protéines, en fibres et en calcium, elle peut être ajoutée en petite quantité dans les pains ou pâtisseries, ce qui aide au brunissement de la pâte. Il faut la conserver au réfrigérateur ou au congélateur à cause de sa teneur élevée en lipides (bons gras pour la santé cardio-vasculaire). La diète Paléo, dépourvue de produits céréaliers, l’a rendue très populaire dans les dernières années.

Farine d’amarante

L’amarante est une plante herbacée qui était cultivée par les Aztèques au Mexique. Elle servait à des rites religieux et constituait l’aliment de base des paysans. Elle est redevenue populaire à cause de sa grande valeur nutritive et de sa capacité à résister à la sécheresse. Comme le sarrasin et le quinoa, l’amarante n’est pas vraiment une céréale mais on l’utilise comme telle et ses graines peuvent être moulues en farine. Elle contient plus de protéines que la plupart des céréales, de meilleure qualité, car le contenu de ses acides aminés est plus équilibré, notamment à cause de la teneur plus importante en certains acides aminés dont la lysine, la méthionine et le tryptophane. L’amarante est une excellente source de magnésium, de fer, de phosphore, de cuivre et de zinc ; une bonne source de potassium et d’acide folique en plus de fournir du calcium et d’autres vitamines du complexe B. Cette farine contribue à garder l’humidité de la pâte et permet de confectionner des produits moelleux lorsqu’elle est combinée à d’autres farines. Il est préférable de ne pas dépasser 15-20 % en proportion dans le mélange à cause de son goût prononcé.

Farines de légumineuses

Elles sont issues de la mouture de différentes légumineuses. Elles contiennent davantage de protéines que les autres farines sans gluten. Les pains lèvent davantage et les produits sont souvent plus tendres. Elles peuvent être faites à partir de différentes variétés de haricots, ce qui explique leur variation de couleur (pâle ou foncée). Les farines de haricots absorbent davantage l’humidité que les autres. Il faut donc rectifier la quantité de liquides si on fait une substitution de farines. Les principales farines disponibles sont celles de pois chiches (aussi appelée besan), de pois jaunes, de garbanzo fava (ou garfava) et de lentilles. Cette dernière présente une odeur moins prononcée que les autres et donne d’excellents résultats. Les farines de légumineuses sont particulièrement intéressantes dans des biscuits au chocolat, des brownies et du pain d’épices. À cause du goût prononcé de ces farines, on suggère de ne pas dépasser 15-20 % du mélange total de farine.

Farine de maïs

Elle est plus fine que la semoule de maïs dont la texture est plus granuleuse. Sa teneur en protéines est comparable à celle du blé. L’utilisation de cette farine contribue à donner une couleur plus dorée au pain. Plusieurs personnes tolèrent mal le maïs à cause de troubles gastro-intestinaux fonctionnels surajoutés à la maladie cœliaque.

Farine de millet

Elle provient du grain de millet, une céréale abondamment utilisée dans la cuisine africaine et indienne. Elle présente une couleur crème jaunâtre et un goût légèrement sucré. Elle possède une bonne teneur en protéines, en vitamines du complexe B en plus d’être une source fer, magnésium, zinc et fibres. Elle peut être utilisée dans un mélange de farine en ne dépassant pas 20-25 % du mélange.

Farine de noix de coco

Elle est extraite de la noix de coco qui a été séchée et dégraissée avant de la réduire en poudre. Elle représente une excellente source de protéines (20 %), de fibres, de fer, manganèse et de cuivre. Bonne source de folates et source de potassium, magnésium et zinc, elle contient également du sélénium, un élément impliqué dans le fonctionnement du système immunitaire. La farine de noix de coco contient moins de glucides et son faible indice glycémique aide à contrôler les glycémies chez les personnes diabétiques ou intolérantes au glucose. On suggère de ne pas dépasser 10 -15 % du volume de mélange de farine sans gluten à cause de son goût caractéristique. Pour chaque cuillère à table (15 ml) de farine de coco ajoutée à une recette, il faut ajouter 15 ml de liquide car sa teneur élevée en fibres absorbe les liquides.

Farine de quinoa

Elle est produite à partir de la mouture des grains de la plante herbacée provenant des Andes en Amérique du Sud. Le quinoa est également cultivé en France et aux États-Unis. C’est une pseudo-céréale appartenant à la famille de la betterave et de l’épinard. Tout comme l’amarante, le quinoa contient plus de protéines que la plupart des céréales   et celles-ci sont de meilleure qualité à cause d’un meilleur équilibre dans la composition des acides aminés, entre autres, une teneur plus importante en lysine, méthionine et cystine. Le quinoa est une excellente source de magnésium, de fer et de potassium, une bonne source de cuivre, de zinc et de phosphore et contient de la thiamine, de la riboflavine et de la niacine, 3 vitamines du complexe B.
On suggère de ne pas dépasser 25% du mélange total à cause de son goût amer. De plus, les fibres solubles contenues dans le quinoa peuvent être fermentescibles et occasionner du ballonnement.

Farine de riz

C’est la farine la plus couramment utilisée dans la cuisine sans gluten. Elle représente un excellent substitut de la farine de blé dans les recettes qui n’en demandent que quelques cuillères à thé ou pour épaissir les sauces. Son goût neutre la rend très versatile dans la cuisine sans gluten.
La farine de riz brun, de couleur crème, contient le son du riz. On peut employer l’une ou l’autre dans les recettes demandant de la farine de riz dans la liste des ingrédients. Pour obtenir un produit moins granuleux, il est souhaitable de ne pas dépasser 35 % du mélange total de farine.

Farine de riz glutineux (sweet rice)

Elle est produite à partir de riz à grains courts. Sa teneur en amidon est plus élevée que la farine de riz. Son utilisation en petite quantité peut aider à améliorer la texture des muffins, pains et gâteaux. Le fait de substituer 20-25 % du mélange de farine tout usage par de la farine de riz gluant dans une recette de pâte à tarte, permet d’abaisser la pâte et de la manipuler plus facilement.

Farine de sarrasin

Il existe différentes variétés de sarrasin. Les farines plus foncées sont plus fibreuses et ont un goût plus prononcé ; elles conviennent surtout pour les crêpes. La farine de sarrasin vert s’incorpore facilement dans des proportions de 10 à 25 % pour la fabrication de pains. Elle est une bonne source de protéines végétales de bonne qualité et présente une teneur élevée en zinc, magnésium, phosphore, potassium et vitamines du complexe B.

Farine de sorgho

Elle est produite à partir de la céréale de sorgho qui est semblable au millet. Elle contient des fibres, de la fécule et des protéines et fournit des vitamines du complexe B. Sa teneur plus élevée en sucre lui confère un goût un peu plus sucré et elle dore très bien lors de la cuisson. Elle doit être mélangée à d’autres farines ou fécules pour atténuer son goût de noisette en ne dépassant pas 25 % en proportion dans le mélange. C’est une source de fibres, protéines, vitamines du complexe B, zinc et fer.

Farine de soya

Elle provient de la mouture des fèves de soya grillées. Elle est particulièrement riche en protéines et contient un peu plus de matières grasses à cause du germe de soya. Il est préférable de choisir la farine de soya dégraissée car la régulière est très périssable. Son goût et sa saveur de noisettes prononcés requièrent l’ajout d’autres fécules ou farines aux recettes utilisant cette farine. Elle se marie particulièrement à la banane et au beurre d’arachides pour la confection de muffins ou de pains-gâteaux. Comme elle brunit rapidement, on suggère d’abaisser le degré du four de 25˚F.

Farine de Teff

Elle est moulue à partir des grains de teff originaires d’Éthiopie. C’est une farine foncée, de la couleur de la mélasse avec un léger goût de noix. Elle présente une excellente valeur nutritive, étant riche en fer, protéines, calcium, magnésium, thiamine et zinc. On peut l’incorporer dans des proportions de 25 à 30 % dans des mélanges à gâteau au chocolat ou aux épices.

Valeur nutritive des farines sans gluten
Référence: Shelley Case Dietitian, Gluten-Free Diet; The Definitive Resource guide, Fifth Edition. Friesens Book Division (www.friesens.com) Canada, 2016, 350 pages.

Voici quelques mélanges de farines et fécules pour remplacer la farine de blé :

Voici quelques mélanges de farines et fécules pour remplacer la farine de blé
NB : 1 tasse de farine tout usage régulière peut être remplacée par 1 tasse d'un de ces 3 mélanges.
 
Il n’est pas difficile de concocter vos propres mélanges. Le tableau suivant vous permettra de choisir des équivalents quand vous ne tolérez ou n’aimez pas une farine ou un autre  ingrédient requis pour un mélange tout usage. Il s’agit de choisir dans la même colonne une farine, amidon ou gomme, équivalents pour ses caractéristiques.

Choix des farines